Et si on faisait une cure détox "durable" ? Le régime à IG bas, à adopter en cette nouvelle année


Je ne suis pas une grande fan des résolutions de bonne année (je suis plutôt du genre à prendre mes bonnes résolutions à des moments inattendus, j'ai jamais réussi à me résoudre à prendre des bonnes résolutions au bon moment, et pourtant, c'est pas une résolution des plus difficiles... c'est vous dire à quel point je suis mal barrée). Mais s'il y a bien une chose que mon corps me dit, après les fêtes, c'est de calmer le jeu. Et pour ça, rien de mieux que ce "régime" à index glycémique bas dont je vous ai déjà un peu parlé, que j'essaie de mettre en place au quotidien dans mon alimentation.



L'avantage de ce mode d'alimentation c'est que contrairement à de nombreuses cures détox qu'on voit fleurir sur les magazines féminins en ces débuts d'années, il s'agit d'un mode d'alimentation durable, sain, que vous pourrez facilement adopter au quotidien ... Bref, à essayer !

Gâteau léger au chocolat spécial Pâques chez Marie Chioca




Pour ma part je l'adopte progressivement depuis un moment maintenant, et je vous avais déjà proposé des recettes "à IG bas". Mais histoire d'être comprise quand je parle "d'IG bas", je voulais faire un article explicatif. Sauf qu'en fait, la quantité d’information que j’aimerai vous donner est un peu trop importante pour être condensée dans un seul article… Donc j’ai décidé de diviser le tout en 3 ou 4 articles thématiques, et dans le tout premier, je vais essayer de vous présenter le concept même de l’index glycémique.

L'index glycémique, késako ?


L’index glycémique mesure les effets de notre alimentation sur la glycémie, autrement dit sur le taux de glucose présent dans le sang après chaque repas. Pourquoi c’est important ? Parce que concrètement, si votre sang contient trop de glucose, la réponse de l’organisme passera par une surproduction d’insuline, qui a pour objectif de réduire le taux de sucre dans le sang, en envoyant le glucose se stocker dans les tissus adipeux (le gras quoi !).

Sous l’effet de l’insuline et à cause de la réduction du taux de sucre dans le sang, ce qui va se produire, c’est une réponse hypoglycémique, autrement dit, « j’ai faim ». Et si, pour répondre à votre faim, vous consommez un mauvais sucre, qui va augmenter de nouveau le taux de sucre, entrainer une surproduction d’insuline, puis une hypoglycémie, le cercle vicieux commence à apparaitre. Si on ne fait pas attention aux sucres que l’on sélectionne, on se retrouve donc dans une configuration où la faim entraine la faim.

Cookies pralinés au son d'avoine, toujours chez Marie Chioca
Pourtant depuis des décennies l’une des bases de la nutrition, disons bas de gamme, est d’éviter le gras, quitte à compenser avec du sucre. Quand je parle de sucre il faut bien comprendre que je parle de sucre « lents » autant que de sucres « rapides » (même si en réalité y’a ni sucre lent ni sucre rapide mais ça, on y reviendra !). Bon, en réalité vous ne verrez jamais un nutritionniste vous dire que pour réduire le beurre vous pouvez vous lâcher sur le sucre. Mais en revanche on diabolise beaucoup la graisse quitte à supprimer de notre alimentation des graisses saines voire essentielles (coucou l’oméga 3 !), sans se pencher vraiment sur la question des glucides.

Vers les années 70, pourtant, des chercheurs ont mis en évidence le fait que manger des graisses en grande quantité avait moins de conséquence sur la prise de poids (ou la perte de poids !) que manger des mauvais sucres. Et ils ont donc développé une méthode pour établir un classement dans les glucides, et c’est ça qui a donné l’index glycémique.

Gratin d'aubergine au boeuf par MegalowFood

Alors comment on le calcul, cet index ?


En gros, il s’agit de mesurer le taux de sucre dans le sang après avoir ingéré une certaine quantité de glucose pur (dilué dans de l’eau). Pour savoir si un aliment contient du bon ou du mauvais sucre, on prend ensuite une portion définie d’un aliment de manière à ce que cette portion contienne 50g de glucose. Comme je l’avais rapidement expliqué dans ma recette de velouté de potimarron, si un aliment contient 5g de glucose pour 100g, alors il faudra prendre 1kg de cet aliment pour pouvoir connaitre son indice glycémique.

A partir de tout ça, on réalise deux courbes : la première sert de référence et indique la quantité de glucose présent dans le sang dans les heures suivant le repas après avoir pris du glucose pur. La seconde se base sur le même principe (calculer le taux de glucose dans le sang dans les heures suivant le repas) mais pour l’ingrédient à tester. C’est en comparant les deux résultats (et avec l’aide d’un petit calcul) qu’on obtient l’index glycémique. Plus la courbe de l’aliment « ressemble » à la courbe de référence, plus l’aliment à un IG élevé. Au contraire, si la courbe reste basse, c'est plutôt bon signe.

Tarte au citron façon Cheesecake par Khala et Compagnie

Mais pourquoi l’IG, ça ne suffit pas ? (Ou l'intérêt de la charge glycémique)

Comme on l’a vu, la méthode de calcul de l’IG se base sur la réponse de notre organisme face a une quantité de glucose définie. On peut donc déduire la qualité du glucose contenu dans l’aliment. Mais on ne mange quasiment jamais les sucres d’un aliment « seuls » : la pastèque est un assez bon exemple, puisqu’on le sait, globalement, c’est de l’eau. Pourtant son index glycémique est de 75. En gros, si vous mangez deux pastèque à vous tout seul, vous allez sans doute avoir une grosse montée de glycémie. Mais si vous en prenez seulement une tranche, l’effet sur votre glycémie sera quasiment nul (et ça n’aura donc pas de conséquence, ni sur la prise de poids, ni sur le risque de finir en hypoglycémie dans les heures qui suivent).

C’est pour contrer cette petite incohérence, les nutritionnistes ont mis au point un autre indice, la charge glycémique. Là encore il s’agit d’un petit calcul qui vise à relativiser l’index glycémique d’un aliment en le rapportant à la quantité de glucose réellement présent dans une portion normale. Face à un aliment qui a un index glycémique très élevé (et qui risque donc de provoquer une réponse glycémique forte) il est nécessaire de jeter un œil à la charge glycémique. Si elle est inférieure à 10 c’est qu’il n’y a pas de soucis, et que consommé avec modération, l’aliment en question est sans danger. Si au contraire l’IG est assez modéré mais la charge glycémique importante (au-dessus de 20 on considère que la charge glycémique est forte), alors il vous faut être très raisonnable.

Bâtonnets glacés citron et concombre

Pour être un peu plus concrète je vous ai fait un petit tableau comparant l'index glycémique, la charge glycémique et la quantité nécessaire pour chaque aliment pour obtenir 100g de glucide.

Et concrètement maintenant que j’ai ramené des maths dans ma cuisine, j’en fais quoi ?

Si je vous parle de tout ça c’est parce que l’un des plus gros problèmes que rencontrent les gourmands (qui aiment se faire plaisir tout en étant incapable de dire stop) c’est qu’ils n’ont pas conscience de leur sensation de satiété. On nous dit « c’est mathématique : mangez moins et vous maigrirez ». C’est bien gentil mais ce n’est pas tout à fait vrai : comme on l’a vu, si on ne fait pas attention, ce qu’on mange va inévitablement créer une situation d’hyperglycémie suivie d’hypoglycémie et… c’est le cercle vicieux de la faim. Non seulement on va stocker le sucre au mauvais endroit, mais en plus l’énergie qu’il est censé nous apporter va se transformer en pic de fatigue...

Les aliments à IG bas permettent de ne pas élever la glycémie, de ne pas provoquer de sécrétion d’insuline (et votre foi vous remerciera pour ça), d’apporter de l’énergie à votre corps tout au long de la journée sans se sentir affamé.

Velouté de Potimarron, panais et carotte par... moi !

On y reviendra plus tard (parce que cet article est suffisamment long comme ça) mais en plus, ce « régime » (mode d’alimentation, plutôt !) est très sain, n’entraine pas de carence, et, loin de réduire nos possibilités culinaires, ça ouvre bien des perspectives. De même, l’indice glycémique doit aussi tenir compte des moments de la journée, mais ça aussi, on y reviendra.

En tout cas j’espère que cet article vous aura permis d’y voir un peu plus clair sur l’intérêt des recettes IG bas que je propose depuis quelques temps sur le blog et que je suis amenée à proposer de plus en plus souvent.

[PS : vous aurez sans doute remarqué que j'ai illustré cet article avec des photos de recettes glanées ici et là. C'est juste pour vous donner un petit aperçu de ce qu'on peut faire comme recette à "ig bas". Alors non, définitivement, en adoptant ce mode d'alimentation, vous ne serez pas condamnés à cuisiner tous vos légumes à la vapeur et à les manger sans rien, vous ne direz pas adieu aux gourmandises, faites moi confiance !] 


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